Pasar muchas horas frente al ordenador puede parecer una actividad de bajo riesgo, pero una mala postura mantenida durante la jornada puede provocar molestias en cuello, hombros y espalda. Uno de los errores más frecuentes es tener la pantalla demasiado baja, demasiado alta o mal orientada.
Ajustar correctamente la altura de la pantalla del ordenador es una medida sencilla que puede ayudar a prevenir el dolor cervical y mejorar la ergonomía del puesto de trabajo.
Tabla de contenidos
¿Por qué la altura de la pantalla influye en el dolor cervical?
Cuando la pantalla está mal colocada, el cuello tiende a compensar la postura. Si el monitor está demasiado bajo, inclinamos la cabeza hacia delante. Si está demasiado alto, elevamos la barbilla y forzamos la zona cervical.
Estas posturas mantenidas durante horas pueden generar tensión muscular, rigidez, dolor de cuello, molestias en hombros e incluso fatiga visual.
La clave está en colocar la pantalla de forma que podamos mirar al frente, con la espalda apoyada y el cuello en una posición natural.
¿Cuál es la altura correcta de la pantalla?
Como norma general, la parte superior de la pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
De esta forma, la mirada cae de manera natural hacia el centro del monitor sin necesidad de flexionar o extender el cuello. La cabeza debe mantenerse alineada con la espalda, evitando inclinarse hacia delante.
También es importante que la pantalla esté situada frente a la persona, no desplazada hacia un lado. Trabajar con el monitor girado obliga a rotar el cuello de forma repetida o mantenida.
Distancia recomendada entre ojos y pantalla
Además de la altura, la distancia también importa. Lo recomendable es colocar la pantalla a una distancia aproximada de entre 50 y 70 centímetros, aunque puede variar según el tamaño del monitor y las necesidades visuales de cada persona.
Una forma sencilla de orientarse es estirar el brazo: la pantalla debería quedar más o menos a la distancia de la mano extendida.
Si tienes que acercarte mucho para leer, puede que necesites aumentar el tamaño de la letra, revisar la iluminación o valorar una revisión visual.
Cómo ajustar la pantalla paso a paso
Para colocar bien el monitor, sigue estas recomendaciones:
- Siéntate correctamente, con la espalda apoyada en el respaldo.
- Apoya los pies en el suelo o en un reposapiés.
- Relaja los hombros y coloca la cabeza en posición neutra.
- Sitúa la pantalla justo frente a ti.
- Ajusta la altura para que el borde superior quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
- Inclina levemente la pantalla si es necesario para evitar reflejos.
- Comprueba que no tienes que bajar, subir o girar el cuello para mirar.
Si el monitor no permite regular la altura, se puede utilizar un soporte específico, un brazo articulado o una base estable que eleve la pantalla.
¿Y si trabajas con portátil?
El portátil suele ser uno de los principales problemas ergonómicos, porque la pantalla y el teclado están unidos. Si elevamos la pantalla, el teclado queda demasiado alto; si usamos el teclado cómodamente, la pantalla queda demasiado baja.
Por eso, si se trabaja muchas horas con portátil, lo más recomendable es utilizar:
- Soporte elevador para portátil
- Teclado externo
- Ratón externo
Así se puede colocar la pantalla a la altura adecuada sin forzar brazos, hombros ni cuello.
Otros consejos para prevenir molestias cervicales
La altura de la pantalla es importante, pero no es el único factor. Para reducir el riesgo de dolor cervical también conviene:
- Evitar permanecer muchas horas en la misma postura.
- Hacer pausas breves durante la jornada.
- Cambiar de posición con frecuencia.
- Mantener los hombros relajados.
- Regular correctamente la silla.
- Evitar reflejos o deslumbramientos en la pantalla.
- Colocar los documentos a una altura similar a la pantalla si se consultan con frecuencia.
Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia cuando se repiten todos los días.
Conclusión
Ajustar la altura de la pantalla del ordenador es una medida sencilla, pero muy eficaz para prevenir el dolor cervical. El monitor debe estar frente a la persona, con el borde superior a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, y a una distancia cómoda de lectura.
En MAS Prevención ayudamos a las empresas a mejorar la ergonomía de los puestos de trabajo, prevenir molestias musculoesqueléticas y fomentar hábitos saludables en el entorno laboral.
Una buena postura empieza por un puesto bien ajustado.