El ciclo menstrual no solo influye en el estado de ánimo o en la energía diaria: también afecta al rendimiento físico, la fuerza, la resistencia y la recuperación. Comprender qué ocurre en cada fase permite adaptar el entrenamiento y mejorar el bienestar general.
Diversas organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y publicaciones científicas en medicina deportiva coinciden en que conocer el ciclo menstrual ayuda a optimizar la práctica deportiva y reducir molestias.
Tabla de contenidos
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el ciclo menstrual?
Un ciclo menstrual promedio dura entre 21 y 35 días y se divide en cuatro fases principales, marcadas por cambios hormonales (principalmente estrógeno y progesterona).
Fase menstrual (días 1–5 aprox.)
Es el inicio del ciclo, cuando se produce el sangrado. Los niveles hormonales están bajos.
Cómo puede afectar al cuerpo:
- Menor energía.
- Posibles dolores abdominales o lumbares.
- Sensación de fatiga.
- Mayor percepción del esfuerzo.
Ejercicio recomendado:
- Actividad suave o moderada: caminar, yoga, movilidad, pilates.
- Entrenamientos de baja intensidad.
- Escuchar el cuerpo y priorizar el descanso si hay dolor intenso.
Según ACOG, el ejercicio ligero puede incluso ayudar a reducir los síntomas menstruales en algunas mujeres.
Fase folicular (días 6–13 aprox.)
Tras la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Muchas mujeres experimentan una mejora progresiva en energía y concentración.
Cómo puede afectar al cuerpo:
- Mayor motivación.
- Mejor capacidad de aprendizaje motor.
- Aumento progresivo de la fuerza.
Ejercicio recomendado:
- Entrenamientos de fuerza.
- Trabajo técnico.
- Incremento gradual de intensidad.
- Sesiones más exigentes.
Estudios en fisiología del ejercicio señalan que esta fase puede ser favorable para mejorar el rendimiento y trabajar objetivos de progresión.
Ovulación (alrededor del día 14 en ciclos regulares)
Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su pico y suele haber una sensación de alta energía.
Cómo puede afectar al cuerpo:
- Mayor fuerza y potencia.
- Buena coordinación.
- Alta confianza.
Ejercicio recomendado:
- Entrenamientos de alta intensidad (HIIT).
- Series de potencia.
- Trabajo competitivo.
Algunas investigaciones sugieren que en esta fase puede existir mayor riesgo de lesiones ligamentarias (como el ligamento cruzado anterior), por lo que es importante mantener una buena técnica y calentamiento adecuado.
Fase lútea (días 15–28 aprox.)
Aumenta la progesterona. En la segunda mitad de esta fase pueden aparecer síntomas premenstruales.
Cómo puede afectar al cuerpo:
- Mayor fatiga.
- Retención de líquidos.
- Sensación de pesadez.
- Cambios en el estado de ánimo.
La temperatura corporal también es ligeramente más alta, lo que puede afectar al rendimiento en ejercicios prolongados.
Ejercicio recomendado:
- Entrenamiento moderado.
- Trabajo de resistencia estable.
- Reducción progresiva de intensidad si aparecen molestias.
- Actividades que ayuden a liberar tensión (natación, estiramientos, entrenamiento funcional controlado).
¿Es necesario dejar de entrenar durante la regla?
No. Salvo que exista dolor intenso o una condición médica específica (como endometriosis o anemia), el ejercicio es seguro durante todas las fases del ciclo. La clave está en adaptar la intensidad y el tipo de entrenamiento, no en eliminar la actividad física.
Cuándo consultar a un profesional
Es importante acudir a un profesional sanitario si aparecen:
- Dolores incapacitantes.
- Sangrados muy abundantes.
- Mareos frecuentes.
- Amenorrea (ausencia de menstruación).
- Fatiga extrema.
El ejercicio no debe normalizar síntomas que puedan indicar un problema de salud subyacente.
En MAS Prevención, te ayudamos a comprender cómo influyen los cambios del ciclo menstrual en tu bienestar físico y a promover hábitos saludables que favorezcan una práctica deportiva segura y adaptada a cada etapa.