Si el móvil es lo último que miras antes de apagar la luz, no estás solo. El problema es que ese “solo cinco minutos” suele convertirse en una hora, y además mantiene el cerebro en modo alerta. Entre la luz de las pantallas y el contenido estimulante (mensajes, redes, vídeos), el cuerpo recibe señales contradictorias justo cuando debería empezar a preparar el sueño. Por eso, dentro de los hábitos de higiene del sueño, muchas entidades sanitarias recomiendan apagar o apartar dispositivos un rato antes de acostarse.
La clave no es demonizar la tecnología, sino sustituir ese momento por alternativas sencillas que ayuden a bajar revoluciones y a crear una rutina que tu cerebro asocie con descanso.
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Por qué no usar el móvil antes de dormir
Usar pantallas por la noche puede afectar al descanso por dos vías. La primera es la luz: la exposición a luz brillante (incluida la emitida por pantallas) en la franja nocturna puede interferir con los ritmos circadianos y con la producción de melatonina, que ayuda a que el cuerpo entienda que toca dormir.
La segunda vía es la activación mental: contenidos intensos o muy entretenidos (redes sociales, noticias, series cortas, conversaciones) mantienen la mente “enganchada”.
Alternativas al móvil que ayudan a conciliar el sueño
Una de las sustituciones más efectivas es recuperar actividades de baja estimulación. Leer en papel (o en un e-book sin luz azul intensa) funciona muy bien porque tiene un ritmo más lento y ayuda a desconectar. El NHS recomienda evitar dispositivos al menos una hora antes y sugiere opciones como leer o escuchar algo suave como parte del descanso.
Otra alternativa sencilla es escuchar audio relajante: música tranquila, sonidos ambientales o una meditación guiada corta. No se trata de “aprender a meditar perfecto”, sino de darle al cerebro una señal repetida de “ahora toca bajar”. Si te ayuda, puedes dejar preparado un temporizador para que se apague solo y no tener que mirar la pantalla.
También funcionan muy bien las opciones corporales, porque cambian el foco de la mente al cuerpo: estiramientos suaves, respiración lenta o una ducha templada. Son actividades que no requieren rendimiento ni atención intensa, y favorecen esa transición gradual hacia el sueño.
Y si te cuesta dejar el móvil porque sientes que “necesitas cerrar el día”, prueba con algo muy concreto: una lista breve de mañana (3 tareas) o un pequeño “volcado mental” en papel. Muchas veces no es el móvil lo que necesitas, sino la sensación de que todo está bajo control.
Cómo crear una rutina nocturna que se mantenga
Una manera fácil es marcar un “corte digital” fijo (por ejemplo, 30–60 minutos antes de dormir), dejar el móvil cargando fuera del dormitorio y tener preparado un libro en la mesilla, una playlist o una meditación ya elegida. Cuanto menos tengas que decidir, más fácil será mantenerlo.
Cuidar tu descanso no es solo dormir más: es dormir mejor. Tu salud física y mental no solo mejora tu calidad de vida, sino que también repercute en tu entorno laboral y social. En MAS Prevención, sabemos cómo ayudarte a impulsar hábitos saludables y a mejorar el clima laboral con buenas prácticas.