La rehabilitación postural es clave a la hora de tratar y prevenir dolencias musculoesqueléticas derivadas de una mala postura. Ya sea por pasar muchas horas frente al ordenador, levantar peso de forma incorrecta o mantener hábitos sedentarios, la postura corporal se ve seriamente afectada.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios muy eficaces para recuperar la movilidad y mejorar tu postura de forma segura y progresiva.
Tabla de contenidos
¿Qué es la rehabilitación postural y por qué es importante?
La rehabilitación postural consiste en un conjunto de técnicas terapéuticas diseñadas para corregir desequilibrios musculares, alinear el cuerpo y mejorar la movilidad de las articulaciones. Su objetivo no solo es aliviar molestias, sino también prevenir lesiones futuras y optimizar el funcionamiento del cuerpo en movimiento.
Se aplica tanto en personas con dolores crónicos como la lumbalgia o cervicalgia, como en deportistas o personas trabajadoras que quieren mantener una postura saludable en su día a día.
Beneficios de una buena postura corporal
Antes de hablar de ejercicios, es importante comprender por qué una buena postura es fundamental:
- Reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.
- Mejora la respiración y la circulación sanguínea.
- Aumenta el rendimiento físico y la concentración.
- Disminuye dolores de espalda, cuello y hombros.
- Favorece una imagen corporal más saludable y equilibrada.
Ejercicios clave para la rehabilitación postural
A continuación, te mostramos algunos de los ejercicios más eficaces dentro de un plan de rehabilitación postural. Es recomendable realizarlos con constancia y, si es posible, bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Ejercicios para hombros y cuello
En la zona de los hombros y el cuello, los mejores ejercicios de rehabilitación postural son:
- Rotaciones de hombros: Gira los hombros hacia atrás en círculos amplios. Mejora la movilidad y reduce la tensión en la parte superior de la espalda.
- Retracción cervical: Sentado con la espalda recta, lleva el mentón hacia atrás como si hicieras una papada. Mantén 5 segundos. Ayuda a alinear la cabeza con la columna.
- Estiramiento del trapecio superior: Inclina la cabeza hacia un lado, ayudándote con la mano del mismo lado. Siente el estiramiento en el cuello y hombro opuestos.
Columna vertebral: estabilidad y control
Para la columna vertebral, los ejercicios que te recomendamos son:
- Postura de gato-vaca: En posición de cuatro apoyos, alterna la curvatura de la columna hacia arriba y hacia abajo. Mejora la flexibilidad de toda la espalda.
- Puente glúteo: Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, eleva la pelvis hasta formar una línea recta con la espalda. Fortalece glúteos y lumbar.
- Postura del niño: Desde posición de rodillas, lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia delante. Relaja la zona lumbar y estira la espalda.
Consejos para mejorar tu salud postural
Además de realizar ejercicios, es fundamental algunos de estos hábitos posturales saludables en tu rutina:
- Asegura que tienes una buena postura cuando estés trabajando.
- Haz pausas activas cada 45-60 minutos si trabajas sentado.
- Utiliza calzado cómodo y evita cruzar las piernas al sentarte.
- Duerme en un colchón adecuado y en una posición que respete la curvatura natural de la columna.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes rigidez o molestias, no lo ignores.
Al incluir estos ejercicios y hábitos en tu rutina mejorarás tu postura, prevendrás posibles molestias y recuperarás la movilidad. No te pierdas otros posts como este en nuestra sección de salud laboral.