Mantener una hidratación adecuada es uno de esos hábitos que parecen fáciles hasta que llega el día a día. Entre prisas, trabajo, recados o reuniones, es habitual “tirar” con café o infusiones y darse cuenta al final de la jornada de que apenas se ha bebido agua. Y aunque la sed es una señal inevitable, no siempre aparece a tiempo cuando estamos concentrados o en ambientes con calefacción o aire acondicionado.
Por eso, queremos ayudarte a saber cómo puedes beber más agua.
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¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
No existe una cantidad universal válida para todo el mundo, porque influyen factores como el peso, la actividad física, el clima o el estado de salud. Aun así, en Europa contamos con la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) indica que una ingesta adecuada de agua es de 2,0 litros al día en mujeres y 2,5 litros al día en hombres, en condiciones moderadas.
Cómo calcular tus litros diarios según tu peso
Si quieres una cifra más ajustada a ti, una fórmula sencilla y muy práctica es calcular entre 30 y 35 ml por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 70 kg, el cálculo orientativo sería:
70 × 30 ml = 2,1 litros/día (rango bajo)
70 × 35 ml = 2,45 litros/día (rango alto)
A partir de ahí, la clave está en ajustar según tu rutina. Si hace calor o haces deporte, es normal que necesites más líquidos, y lo ideal es repartirlos a lo largo del día.
Métodos para llevar un registro de agua
La mayoría de personas no falla por “no saber” cuánta agua beber, sino por no tener un sistema sencillo. La forma más cómoda suele ser convertir el registro en algo visual.
Una opción muy práctica es usar una botella como medidor. Si tu botella es de 1 litro, tu objetivo puede ser “llenarla dos veces”. Si es de 500 ml, “cuatro veces”.
Otra forma fácil es asociar el agua a momentos del día, en lugar de a “litros”: un vaso al empezar a trabajar, otro a media mañana, uno antes de comer y otro por la tarde. Cuando lo vinculas a rutinas que ya haces, el hábito se mantiene con menos esfuerzo.
Si, aun así, se te olvida, los recordatorios pueden ayudarte. En vez de “bébete un vaso”, funciona mejor un recordatorio tipo “da 2–3 sorbos”. Es más fácil cumplirlo y lo repetirás más veces.
Señales para saber si estás bebiendo suficiente
Además de los litros, hay un indicador muy útil para el día a día: el color de la orina. Un tono amarillo pálido suele indicar una hidratación adecuada, mientras que un color más oscuro puede señalar que te falta agua.
Cuidar tu hidratación es una parte esencial de tu bienestar diario y un gesto sencillo que puede marcar la diferencia en tu energía, tu concentración y tu salud a largo plazo. En MAS Prevención, sabemos cómo ayudarte a impulsar hábitos saludables para ti.